SMART - wyznaczanie celów !

Biorąc pod uwagę, że coraz więcej z nas zaczyna być lub już jest aktywna fizycznie, myślę, że warto wspomnieć tu o pewnej metodzie wyznaczania celów. Owa metoda nazywa się SMART. Pierwszy raz spotkałam się z nią na studiach i mimo, że jest oczywista jest genialna. Czasem musimy sobie uświadomić rzeczy proste, aby następne kroki były łatwiejsze, a nasz cel stawał się coraz bardziej realny. Wówczas metoda o której wspomnę jest idealna !

SMART lub SMARTER to metoda zarządzania, która dotyczy planowania oraz ustanawiania celów organizacji. Uważam jednak, że jest idealna w każdej dziedzinie życia, w której chcemy coś osiągnąć.

SMART to akronim, który w tej chwili jest już interpretowany na parę sposobów. Przedstawię Wam jeden z nich i mam nadzieję, że od przeczytania tego posta będziecie rozważniej i realnie kreować swoje cele. Weźcie więc kartkę, długopis lub cokolwiek, gdzie możecie zapisać swoje cele! :)

 Pierwsza literka jest najłatwiejsza, przynajmniej dla mnie. Z  nią mamy doczynienia zawsze jak ustalamy cele. Tutaj sobie mówimy co chcemy osiągnąć,np.
' chcę schudnąć ' , ' chcę nabrać masy' , 'chcę być wygimnastykowana', 'chcę nauczyć się francuskiego' To ogólnie postanowienia, które każdy sobie zakłada i potem..no właśnie..przecież skoro postanowiłam schudnąć to cel ustalony i koniec.

Stosując się do dalszych literek sprawicie, że będzie Wam o wiele łatwiej.

Napisz teraz na kartce swój cel :)

 Druga literka jest bardzo istotna. Sformułowanie 'chcę schudnąć' czy 'chcę się nauczyć francuskiego' samo w sobie nie wystarczy i uwierzcie, będzie nam tylko utrudniać sprawę. No, bo kiedy będziemy wiedzieć, że to już, że cel został osiągnięty? Ustal, więc sobie jakiś punkt - ' chcę schudnąć 4kg ' , 'chcę nauczyć się francuskiego na poziomie B1'. To będzie Twój wskaźnik ile Ci jeszcze zostało i ile już zrobiłaś ! W ten sposób każdy efekt będzie dla Ciebie bardziej dostrzegalny, a sama będziesz wiedziała jaki efekt poczyniłaś.  Dopisz teraz do swojego celu wskaźnik :)

 Jak dla mnie te dwa punkty są najtrudniejsze. Musimy bowiem określić nasz cel w sposób osiągalny i realny. Na nic nam wcześniejsze sformułowanie celu jeśli będzie on ponad nasze siły i możliwości albo wręcz nierealistyczny. A  to nic innego jak właśnie osiągalny. Nasz cel nie powinien być zbyt trudny. Sprawiłoby to, że łatwo możemy odpuścić. Jednak nie stawiajmy sobie zbyt łatwego celu, bo potem prawie żadnej satysfakcji nam z niego nie zostanie. R, czyli realistyczny. Nie unoś się zbytnio do góry i nie siedź w chmurach z marzeniami. Lepiej zostań tu na dole i nie puszczaj zbytnio wodzy fantazji. Pamiętaj, że wyznaczanie celu, który jest niemożliwy do zrealizowania jest bezsensu. Jeśli Twój cel, który napisałaś/napisałeś na początku jest zbyt odległy, lepiej rozłóż go na parę mniejszych. Zastanów się teraz nad tym co tam naskrobałaś.eś wcześniej, czy jest to faktycznie dla Ciebie wyzwanie. Wyzwanie, które możesz osiągnąć.

  To czas na koniec. Twój cel jest już prawie gotowy :) Pozostała kwestia czasu. Najprościej mówiąc chodzi o to za ile chcesz osiągnąć cel. Wracając do przykładów ' chcę schudnąć 4kg za 2 miesiące' , 'chcę nauczyć się francuskiego na poziomie B1 w rok'. Określenie czasu bardziej nas motywuję, jest pewnym rodzajem motorkiem napędzającym nas do działania. Wyznacz, więc sobie teraz moment, który będzie metą. Proponowałabym również, żebyś zmienił/a konstrukcję swoich celi na według mnie na jeszcze bardziej motywujące.

' za 2 miesiące będę szczuplejsza o 4kg '

' latem 2016 będę posługiwać się językiem francuskim na poziomie B1'

Sprawi to, że zaczniesz już siebie wyobrażać w sytuacji końcowej.

Pierwsza forma jak dla mnie jest za mało stanowcza i jeszcze bliżej Nieba niż Ziemii :)

Zostawcie w komentarzach swoje cele oraz swoje opinie. Może już stosujecie tę metodę, a może stosowaliście ją i nawet nie wiedzieliście, że ma nazwę? Dajcie znać !

Teraz mogę Wam życzyć powodzenia w ustalaniu celów i kibicować w ich osiąganiu.

:)

Okno anaboliczne

Z pojęciem okna anabolicznego miałam okazję się zapoznać dzięki mojemu mężczyźnie. Pojęcie to bowiem bardziej rozpowszechnione jest wśród facetów. Dla tych Was, które jeszcze go nie znają zapraszam do czytania oraz poszerzenia wiedzy na ten temat u profesjonalnych trenerów.

Zacznijmy od początku.

 

Anabolizm, to proces, który zapewne pamiętamy z lekcji biologii. W najprostszym tłumaczeniu chodzi w nim o wzrost tkanek w organizmie, a co za tym idzie wzrost masy mięśniowej. Odbywa się on przez syntezę złożonych substancji organicznych z prostych związków. Skutkiem tej reakcji jest gromadzenie energii, która jest uwalniana w procesie katabolicznym. 

No ok,ale co to za okno?

Okno anaboliczne to czas po treningu, kiedy nasz organizm potrafi ze spożywanych przez nas posiłków pobrać więcej substancji odżywczych. Odpowiednio zbilansowany posiłek po dobrym treningu to dla nas ogromna szansa, aby nasze mięśnie zaczęły rosnąć przez dostarczenie potrzebnych im składników. Okno anaboliczne trwa do 3h po treningu, więc postawmy w tym czasie na dobrze dobrany posiłek.

Pozostaje, więc kluczowe pytanie co jeść po treningu, aby wpłynęło to na nas jak najlepiej.

Do 1h po treningu warto dostarczyć węglowodany, które zaopatrzą nas w energię utraconą podczas wysiłku, a także pomogą w regeneracji mięśni. To ile węgli zależy już od Waszej diety i celów jakie zamierzacie osiągnąć. Najczęściej poleca się spożycie banana jako pierwszego produktu po treningu  i sama tak robię. Jest to około 30 gramów węgli. Oczywiście bierzmy pod uwagę tylko węglowodany nieprzetworzone. Ciastka, czekoladki..raczej odpadają. Postawmy na owoce !

Kolejnym krokiem jest już posiłek pełnowartościowy. Powinniśmy spożyć białko łatwo przyswajalne. To już dobrze wiecie, że najlepsze będą piersi z kurczaka, indyka, ryby. Białko jest niezbędne do budowy mięśni. Niech będzie w towarzystwie kolejnych gramów węglowodanów typu makaron, ryż, kasza.

W ten sposób wykorzystamy okno anaboliczne i szybciej uzyskamy efekt jaki chcemy osiągnąć. Polecam zapoznanie się bardziej z tematem. Jeśli chcecie w którymś poście mogę rozszerzyć temat o przykładowe dania lub bardziej rozwinąć temat.

Jak macie sugestie to dawajcie, nie jestem profesjonalistą i sama chętnie dowiem się tego czego nie wiem ;)

Obciążenia !

Obciążenia i jego zmiana na większe to sytuacja, w której rozpiera mnie duma. Jest to tak niesamowite uczucie, kiedy daje się z siebie więcej. I to tylko Twoja zasługa, że możesz więcej! Nikt za Ciebie tego nie zrobił. Sama walczyłaś potem, bólem, zakwasami, a potem coraz więcej mogłaś znieść. To Ty odwalasz całą robotę! A duma jaka z Ciebie płynie jest taka sama jak ta, kiedy widzisz jak zmieniło się Twoje ciało. To naprawdę niesamowite uczucie, taka walka samemu z sobą. Tu nie ma przegranych, tu są tylko nowe i tylko Twoje rekordy motywujące dalej do działania!
Teraz opowiem Wam jak wygląda mój progres na niektórych maszynach, ćwiczeniach ;)
O wszystkich nie będę pisać,bo zajęłoby dłużej, a nie chce marnować Waszego czasu :)
(chyba, że ktoś będzie ciekawy)
Największy postęp w obciążeniu mam na nogach :) I jestem pewna, że są osoby, dla których to może żaden progres, ale to mój mały sukces :) Dla osób, które nie wiedzą o jakich ćwiczeniach mówię zostawiam linki w nazwach.

Przywodziciele i odwodziciele 

  Przywodziciele i odwodziciele ćwiczę na maszynach, które najczęściej można zobaczyć w filmach, gdzie dwie przyjaciółki idą na siłownie. Zaczynałam mniej więcej od 30kg. Teraz jestem na 80-85kg :)  Uważam to za bardzo fajny wynik i motywujący dalej do działania. Myślę też, że dużo osób nie dostrzega potencjału tych maszyn. Dzięki nim moje uda nie latają na prawo lewo :)

Zazwyczaj robię 3x15 ;)

 Przysiady na suwnicy

Ta maszyna sprawia, że palce chcą mi wyjść z butów. Początek był na poziomie również 30 kg, aktualnie walczę z 60kg :)
4xtyleilesięda

Na tej maszynie robię również łydki z tym samym obciążeniem. Po tym ćwiczenie mam ochotę zmienić siłownie na taką, gdzie nie trzeba schodzić po schodach.

Triceps Triceps Triceps

Triceps to był chyba mój najsłabszy mięsień jak przyszłam na siłownie. Progres jest niewielki, tak mi się wydaję, ale i tak się cieszę i walczę o więcej !

Na początku jeśli chodzi o hantle to miałam problem z 1kg :P 

teraz walczę z 6kg :)

Na bramie (wyciąg górny) jest to około 15-20kg, a początki były takie, że w ogóle nie dawałam rady :) Na maszynie do tricepsa jest 25kg :)

3-4 serie po 10-12

Podciąganie

Mam nadzieję, że doczekam dnia, w którym nie będę potrzebować żadnej pomocy przy podciąganiu w postaci odejmowanych kg. Początki były przy pomocy 25-20kg, teraz podciągam się przy pomocy 10kg. I to jedyny przypadek, w którym im mniej kg tym większy progres :)

3 serie po różnie bywa ile powtórzeń, zależy jaki mam dzień ;)

Takich osiągnięć jest więcej. Wystarczy być systematycznym w tym co się robi :)

Satysfakcja jest niesamowita, ale o tym albo już się przekonałyście albo przekonacie!

Tak więc  HANTLE W DŁOŃ !

i do dzieła :)

Przerwa again :P

Jak widać moje plany co do systematycznego pisania bloga trochę leżą w gruzach i nawet mam na to wymówkę. Mianowicie trudno jest mi pisać o tym samym o czym można przeczytać na każdym prawie każdym blogu o tej tematyce. Jednak ten 'blog' ciągle gdzieś siedzi w mojej głowie. Nie obiecuję poprawy, chociaż mam małą nadzieję, że jakoś się przełamę ;)
Na szczęście przerwa od bloga nie oznaczała przerwy od siłowni. Jestem z siebie dumna, że chodzę na siłownię już od listopada, czyli 5 miesięcy :D Zmieniło się jednak parę rzeczy :)

 CIAŁO

*mam ładniejsze nogi ;D

to chyba moje największe osiągnięcie!
i nie, nie są chudsze, ale są smuklejsze !
jest na nich dużo mniej tłuszczy i trzęsącej się galarety, a mięśnie, które ładnie się prezentują !

*ramiona 

'papatki' znikają i już niedługo jak będę komuś machać to ruszać się będzie tylko dłoń, a nie dłoń i resztki tego gdzie powinien być triceps

*pośladki

dużo jędrniej i mniej tłuszczu, ale czekam na jeszcze lepszy efekt ;D

*plecy 

słysząc pierwszy raz o treningu pleców popukałam się w głowę, a teraz to jeden z moich ulubionych
bardzo podobają mi się mięśnie jakie się kształtują w tym miejscu

*brzuch

mięśnie brzucha mam, zapewne są ładne.. :P przy spięciu twarde jak skała, ale muszę jeszcze z tego miejsca trochę tłuszczu wyeliminować

 Zostawiam Wam plecki na koniec ;D

A w następnym poście może o zmianach w obciążeniach :D
No i zabieram się za czytanie zaległości ;)

Trening razem :)

Swoją przygodę z siłownią zaczęłam w połowie listopada. Mój mężczyzna również i to dzięki niemu podjęłam (najlepszą) decyzję o siłowni. Moje myśli jednak skupiały się na tym 'będzie widział jak ćwiczę' , 'przestanę być dla niego atrakcyjna, jak zobaczy mnie spoconą'  zamiast 'będę w lepszej formie' itp. Na początku chciałam chodzić z nim na siłownie, w końcu zna się bardziej na treningach niż ja, a potem chciałam chodzić sama, żeby nie musiał na mnie patrzeć :P
Teraz tak sobie myślę - jaka ja głupia byłam :P
Coraz częściej chodzimy na trening, który robimy wspólnie. Bardzo mnie to motywuje, patrzenie na faceta jak wyciska ..brzmi płytko, ale kiedy to jest Wasz facet... :D
Myślę, że to nas jeszcze bardziej zbliżyło i mamy dodatkową czynność, którą możemy robić razem, sprawia przyjemność, daje satysfakcję i jest na naszą korzyść.
Także zaganiajcie facetów na siłownie a jeśli już na nią chodzą to zróbcie trening razem. Myślę, że dla nich to też satysfakcja jak patrzą na swoją kobietę, która daje z siebie wszystko :)

nie wiem jak Wy, ale ja lubię zdjęcia po treningu :D

Pozdrawiam :)